عناصر غذائية أساسية أضفها لطعامك لو سنك فوق الستين.. تعرف عليها
مع التقدم في العمر تبدأ أجسامنا في التغيير وكذلك احتياجاتنا الغذائية، ومن خلال الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية، يمكنك تحسين احتمالات تقدمك في السن بشكل أكثر صحة، في هذا التقرير نتعرف على نصائح لتناول الطعام الصحى لو سنك فوق الستين، بحسب موقع ” healthline“.
نصائح لتناول الطعام الصحى لو سنك فوق الستين
في حين أن الشيخوخة أمر حتمي وطبيعي، يمكنك اتخاذ خطوات لتحقيق الشيخوخة الصحية، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الشيخوخة الصحية:
-الحمية الغذائية
-النشاط البدني
-الحالات الصحية والتاريخ الطبي (بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثانى والسرطان)
– الوراثة
-التدخين
– التغذية الصحية
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الشيخوخة الصحية عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر، وضعف العظام مثل هشاشة العظام، وسوء التغذية، ونقص الوزن أو زيادة الوزن.
العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها
خلال الخمسينيات والستينيات من العمر، من المهم أن تحصل على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا.
– البروتين
يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط، وعملية حرق الدهون بشكل قوي ، وصحة مناعية أفضل.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
– اللحوم
– الدواجن
– السمك
– البيض
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
– منتجات الألبان
– الألياف
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم، ويدعم صحة القلب، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– خضراوات
– فاكهة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
الكالسيوم
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، ووظيفة الأعصاب ، وتقلص القلب والعضلات. قد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع الاضطرابات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
-منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
-الخضراوات الورقية ، باستثناء السبانخ
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.
فيتامين د
فيتامين د مهم لصحة العظام والمناعة ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع الثانى وأنواع معينة من السرطان.
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس ومع ذلك ، قد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
الأحماض الدهنية أوميجا -3
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية – مثل مرض الزهايمر والخرف – بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد.
تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميجا 3 ما يلي:
-الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
-المكسرات والبذور
-الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
فيتامين ب 12
يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وإصلاح الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، وصحة الدماغ والقلب.
بعد سن الخمسين ، تنخفض قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 ، لذلك يصبح من المهم جدًا الحصول على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة.
البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن تحتاجه لتتغلغل في نظامك الغذائي، حيث يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب. علاوة على ذلك ، فهو يساعد في دعم صحة العظام يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء ، مثل:
الخضار والفواكه مثل الموز والزبيب وتمر المجهول والجوافة والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضراوات الورقية.
كل الحبوب
منتجات الألبان
المكسرات والبذور
لحم و دواجن
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي – أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم.
تشمل أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة
الفواكه والخضراوات الملونة
المكسرات والبذور
كل الحبوب
الشوكولاته الداكنة
القهوة والشاي
